In der Traumatherapie wird mit verschiedenen traumatherapeutischen Methoden und Techniken zur Distanzierung von Intrusionen, zur Reorientierung und zur Integration von Trauma-Material arbeitet. Traumatherapie beinhaltet aber vor allem auch ein komplexes Verständnis von seelischen und körperlichen Vorgängen bei Traumatisierungen (Psychotraumatologie). Die Anwendung traumatherapeutischer Methoden und Techniken muss eingebunden sein in gewissenhafte psychotherapeutische Arbeit und auf dem Boden einer verlässlichen und respektvollen Arbeitsbeziehung stattfinden.
(vgl. Trauma und Traumatherapie – Traumatherapie | Die drei Phasen der Traumatherapie – „Traumatherapie | Intusionen und Co. – Trauma! – Trauma? in diesem Blog)
In der Traumatherapie wird der Heilungsprozess unterstützt durch speziell entwickelte traumatherapeutische Techniken und Übungen. Manche dieser Übungen helfen dabei, sich von überflutenden Gefühlen und/oder Bildern besser zu distanzieren. Andere Übungen dienen dazu, Ressourcen zu stärken. Traumatherapeutische Techniken sind kein „Wundermittel“, die sofortige Heilung bewirken. Die Übungen müssen trainiert werden.
Traumatherapie ist Arbeit. Eine Arbeit, die sich lohnt.
Anfangs ist die Wirkung meist besser spürbar, wenn die Techniken von der TherapeutIn angeleitet werden. Manche Übungen müssen in der Therapie so lange eingeübt werden, bis die KlientIn sich sicher genug fühlt, diese auch alleine anzuwenden. Mit zunehmend größerer Geübtheit gelingt es der KlientIn dann immer besser, die Übungen in den Alltag zu integrieren und die entlastende Wirkung selbst herzustellen.
Dadurch, dass die KlientIn erlebt, dass sie selbst in der Lage ist, Intrusionen, Flashbacks und Dissoziationen zu unterbrechen, entsteht allmählich eine Vorstellung davon, nun nicht mehr länger ohnmächtiges Opfer zu sein, sondern die Kontrolle über sich und das eigene Leben zurückzuerlangen.
Die hier vorstellten Techniken sollen einen ersten Eindruck vermitteln und können i.d.R. direkt ausprobiert werden. HINWEIS für Betroffene:
- Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Sie
- sich unwohl damit fühlen
- den Eindruck haben, durch die Übung entsteht mehr Stress
- das Gefühl haben, dass Sie „wegdriften“
- Imaginationsübungen machen Sie bitte nicht alleine,
- wenn Sie starke Suizidgedanken haben
- außer Sie haben das mit Ihrer TherapeutIn ausdrücklich abgesprochen.
- Beachten Sie bitte: Techniken zur Selbsthilfe
- sind unverzichtbarer Bestandteil von Traumatherapie
- sollten immer in der Therapie gut vorbereitet und eingeübt werden
- nur in Absprache mit der TherapeutIn allein angewandt werden
- denn:
- alles, was neu ist, kann auch angsteinflößend sein
- bei einem „Zuviel“ kann auch Hilfreiches u.U. zu Selbstschädigung/Selbstverletzung führen
RESSOURCEN UND SKILLS
Ressourcen sind innere Reichtümer von persönlichen Talenten und Neigungen. Ressourcen sind Kraftquellen, die bewusst „angezapft“ werden können. Ressourcen können sein: schöne Erinnerungen, Interessen, Humor, Kreativität, Begabungen, Selbstfürsorge, u.v.m.
Das Wort Skills bedeutet Fähigkeiten, Fertigkeiten, Kenntnisse oder auch Können. Skills sind Dinge, die Sie tun können, um seelische Spannungszustände zu reduzieren, sich von Intrusionen zu distanzieren und Dissoziationen zu unterbrechen bzw. Tätigkeiten, die bei der Reorientierung helfen.
Selbstfürsorge
Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie gerne tun, die Sie angenehm finden, die Ihnen gut tun, z.B.: Spazieren gehen, joggen, scheiben, malen, Musik hören, singen, Füße massieren, Lieblingskissen in den Arm nehmen, einen Baum umarmen, einen leckeren Tee kochen, einen lustigen Kinderfilm anschauen, Sport/Gymnastik machen, im Garten arbeiten, die Wohnung aufräumen, ein Haustier streicheln, zu schönen Veranstaltungen gehen, Ihr Lieblingsessen kochen, einen Stein in die Hand nehmen, duschen gehen, sich mit einer duftenden Lotion eincremen, der netten Nachbarin eine Kuchen backen, Lichtübung machen, Atemübung machen, meditieren, beten, …
Tauschen Sie meine Vorschläge aus, wenn etwas dabei ist, mit dem Sie sich unwohl fühlen. Setzen Sie die Liste fort. Machen Sie die Dinge auf Ihrer Liste auch dann, wenn Sie keine Lust dazu haben oder denken, dass es nicht helfen wird. Dass Sie trotzdem etwas von diesen Dingen tun, wird schon ein ganz kleines bisschen helfen und ein Gefühl entstehen lassen, dass Sie selbst dafür sorgen (können), dass es Ihnen (ein klein wenig) besser geht.
Skills
Alles, was hilft: bewusst Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Fühlen, Handeln
- anschauen:
schöne Bilder, Gegenstände, Tiere, Blumen, Bäume, Landschaften, Meer, Seen, Flüsse, Himmel, Wolken, … - anhören:
Musik, Wasser plätschern, Wind, Regen, Vogelstimmen, … - riechen:
Natur (Pflanzen, Geruch von Erde nach einen Regen), ätherische Öle, Parfum, Seife, … - schmecken:
Kaugummi, Schokolade, scharfe Bonbons, saure Zitrone, Chili-Schoten kauen, … - fühlen:
Wohlfühl-Kleidung, barfuß laufen, Kuscheltier, Igel-Ball, Wärmflasche, Coolpacks, … - etwas tun: sich ablenken – sich konzentrieren – sich bewegen (Puzzle, Kreuzworträtsel, Spaziergang, …)
Übungen, Imaginationen
Notfallkoffer, Notfallliste
Skills können alle Tätigkeiten sein, die dabei helfen, traumabedingte Zustände zu unterbrechen, ohne selbstschädigend zu sein.
In der Therapie wird erarbeitet, welche Skills wann hilfreich sind. Nicht alle Skills helfen immer und bei allem. Mit zunehmender Erfahrung kann die KlientIn ihre Skills-Liste priorisieren, d.h. die KlientIn weiß zunehmend besser, welche Skills in welchen Situationen oder bei welchen Stimmungen besser helfen als andere.
ÜBUNGEN
Die folgenden Übungen können bei der Reorientierung helfen.
Hirn-Akrobatik
Ziehen Sie von 100 7 ab, dann wieder 7, dann wieder 7 und so weiter.
Wenn das zu leicht ist: Ziehen Sie von 992 immer 13 ab.
Ankern
Sehen Sie sich im Raum um. Beschreiben Sie bewusst, was Sie wahrnehmen. Sprechen Sie die Namen der Gegenstände laut aus. Berühren Sie die Gegenstände.
Nehmen Sie den Boden unter Ihren Füßen bewusst wahr und spüren Sie, dass die Erde Sie trägt. Stemmen Sie sich fest gegen die Wand, die Ihnen Halt und Sicherheit gibt.
Stehen Sie auf. Bewegen Sie sich. Hören Sie laut Musik. Tanzen Sie durchs Zimmer.
Streichen Sie Arme und Beine aus. Schütteln Sie Belastendes vom Körper ab.
Lydia Hantke stellt weitere Übungen als Download zur Verfügung. Hier einige Vorschläge:
Ressourcen: Das Ressourcenbarometer
Reorientierung „5-4-3-2-1“
Distanzierung: Wegpacken was zu viel ist
Alle Übungen von Lydia Hantke finden Sie auf der Internetseite von institut berlin
Weitere Skills-Listen finden Sie im Internet, u.a. bei der DBT Selbsthilfegruppe Duisburg
NOTFALLLISTEN
Notfallliste: Skills
Schreiben Sie eine Liste von Dingen, die Ihnen helfen traumabedingte Zustände zu unterbrechen. Wenn Sie schon etwas geübter sind, sortieren Sie die Liste, z.B.
- alle Dinge, die bei bestimmten Arten von Intrusionen/Flashbacks besonders gut helfen
- alle unterstützenden Gedanken, die alte Glaubenssätze am besten etwas leichter machen
- alle Sachen, die besonders gut klappen, um sich zu reorientieren
- alle Kombinationen bzw. Reihenfolgen von Übungen/Gedanken/Handlungen, die bei bestimmten Stimmungen/Zuständen am besten funktionieren
- alles, was hilft, sich an die Skills zu erinnern
- alles, was hilft, die Skills auch anzuwenden
Notfallliste: Kontakte
Schreiben Sie eine Liste von Personen, mit denen Sie gerne Kontakt aufnehmen möchten, wenn Sie Unterstützung brauchen. Besprechen Sie mit den privaten UnterstützerInnen und den professionellen HelferInnen, unter welchen Umständen Sie Kontakt aufnehmen können (z.B. bestimmte Zeiten) und welche Art von Unterstützung Sie sich von der Person wünschen. Schreiben Sie den Namen der Person und die Telefonnummer auf. Rufen Sie an.
Die Notfallliste steht als Download bereit. Für eine größere Darstellung bzw. zum ausdrucken klicken Sie auf Notfallliste
Notfallkoffer
Im Notfallkoffer werden Gegenstände aufbewahrt, die daran erinnern helfen, welche Ressourcen und Skills Ihnen schon zur Verfügung stehen. Jeder Gegenstand ist ein Symbol für eine Kraftquelle, eine entlastende Übung, einen unterstützenden Gedanken. Jeder Gegenstand symbolisiert eine vorhandene Fähigkeit zur Reorientierung bzw. zur Distanzierung von Intrusionen. Jeder Gegenstand im Notfallkoffer erinnert daran, diese Fähigkeiten auch anzuwenden. Dadurch, dass die Gegenstände angefasst, in die Hand genommen und körperlich gespürt werden können, wirken sie bereits unterstützend.
Buchtipp
Der innere Garten
Ein achtsamer Weg zur persönlichen Veränderung
von Michaela Huber
Dem Leben wieder trauen
Traumaheilung nach sexueller Gewalt
von Ellen Spangenberg
Leseproben: Bitte die Buchtitel anklicken.
Auf einem meiner ersten Reorientierungszettel steht:
„Heute hier und jetzt darfst du machen was dir gefällt und gut tut!“ geschrieben von meiner Therapeutin. Ich kann gar nicht sagen, wie oft diese Erlaubnis überhaupt erst ein Nutzen all dieser Sklills und Ressourcen möglich machte.
Vielleicht ist das ja auch für andere Betroffene hilfreich?
Viele Grüße in den Norden!
Ja, es geht – immer wieder – um Erlaubnis.
Es geht um die Erlaubnis, sich selbst etwas Gutes zu tun zu dürfen.
Die Erlaubnis, sich das Recht zu nehmen, das Leid beenden zu dürfen. Immer wieder.
Die Erlaubnis, allmählich heilen zu dürfen.
Ganz herzlichen Dank für Ihren Beitrag und die wertvolle Anregung.
Es sind gerade diese persönlichen Erfahrungen mit Dingen, die im Alltag geholfen haben, die sehr hilfreich für andere Überlebende sind.
bei mir ist es eine Postkarte mit einem Smiley 🙂
eine gute sammlung an hilfsmöglichkeiten! ich möchte noch hinzufügen: wichtig für uns sind auch immer wieder „basics“, z.b. die erfahrung, die heizung aufdrehen zu können und zu dürfen, also nicht (mehr) frieren zu müssen, selbst entscheiden zu dürfen, wann man schlafen möchte, wann man essen und trinken möchte…. solche „selbstverständlichkeiten“ sind für uns immer noch und immer wieder besonders und zeigen uns, dass es heute anders ist als früher..
Vielen Dank für die Erinnerung an die „basics“.
Gerade diese „kleinen“ Dinge im Alltag sind ungemein wichtig. Dinge wie Wärme und Schlaf sind Grundbedürfnisse und Grundrecht eines jeden Menschen.
Sich zu erlauben, sich – immer (mal) wieder – solche Bedürfnisse zu erfüllen, ist Ausdruck von lebenswichtiger Selbstfürsorge.
Die gute Überprüfbarkeit im Sinne von „das mache ich / machen wir jetzt anders und besser als früher“, macht die Erfolge leichter sichtbar.
Diese Anregung aus dem Beitrag möchte ich gerne aufgreifen und LeserInnen dieses Artikels bitten, hier von ihren Erfahrungen mit Dingen, die helfen / die geholfen haben, zu berichten.
WAS HILFT ?
In einer Zeit, als ich sehr viele und heftige Flashbacks hatte, war es enorm hilfreich in der Wohnung überall Zettel aufzuhängen mit Sätzen wie „Es ist vorbei“ oder „Wir sind in Sicherheit“. Es ist immer wieder wichtig, zu erinnern, dass es vorbei ist und jetzt keine reale Gefahr mehr da ist.
Danke für die Erinnerung an Sich-Selbst-Erinnern.
Sich erinnern an „es ist vorbei“ und „das war früher“ und „jetzt sind wir in Sicherheit“ ist nicht nur jedes Mal mal wieder eine Verankerung in der Gegenwart, die hilft, Flashbacks und Co. zu unterbrechen.
Dieses Sich-Selbst-Erinnern bedeutet auch, jedes Mal aufs Neue, eine Erlaubnis geben für Sich-Entscheiden-Dürfen.
Jedes einzelne Sich-Selbst-Erinnern ist eine wunderbarer Erfolg.
Vielen Dank auch für den schönen Tipp für das, WAS dabei hilft, sich an das Sich-Selbst-Erinnern zu erinnern.
vielen dank,dass ihr alle solche nützlichen tipps hervorbringt,sich in die realtität zurückbevördern zu dürfen.die Idee mit dem satz der Psychologin,dass man es tun kann,hilft ungemein viel und werde auch auf jeden Fall versuchen,meine Psychologin darum bitte.Ihr habt mir alle sehr weitergeholfen,Vielen Dank 🙂